Selbstfürsorge neu denken: Was dir wirklich guttut (inkl. Checkliste)

selbstfürsorge

Was bedeutet es eigentlich, gut für sich zu sorgen?

Ist es die Tasse Tee nach einem stressigen Tag? Die Yogastunde am Sonntag? Oder das achtsame Nein, das du dir monatelang nicht erlaubt hast?

Ich erinnere mich noch an einen dieser typischen Tage: Eigentlich wollte ich nur kurz durchatmen. Nur mal fünf Minuten die Augen schließen, bevor der nächste To-do-Tsunami über mich rollt. Stattdessen saß ich eine Stunde später mit Handy in der Hand auf dem Sofa – voll, leer, überfordert.

Das war kein Mangel an Disziplin. Es war ein Mangel an Verbindung. Zu mir. Zu dem, was ich wirklich gebraucht hätte.

In diesem Artikel geht es genau darum:

Selbstfürsorge nicht als hübsches Lifestyle-Add-on zu sehen, sondern als radikalen, lebenswichtigen Akt innerer Rückverbindung.

Du bekommst keine Liste von Wellness-Tipps, sondern Impulse, Werkzeuge und Worte, die dich daran erinnern, wer du bist – und wie du gut für dich sorgen kannst, auch wenn alles schwer ist.

Für wen ist dieser Artikel?

Für dich, wenn du zu oft funktioniert hast.

Wenn du Care-Arbeit leistest, dich im Job oder in der Selbstständigkeit aufreibst.

Wenn du dich leer fühlst, obwohl du so viel gibst.

Wenn du eine Pause brauchst, aber nicht weißt, wie.

Und vor allem: Wenn du den Wunsch spürst, dich selbst wieder in den Arm zu nehmen – nicht mit großen Gesten, sondern mit kleinen Wahrheiten.

Wenn du bereit bist, Selbstfürsorge jenseits der Kaffeetasse zu entdecken, lies weiter.

Was Selbstfürsorge wirklich bedeutet

Selbstfürsorge ist kein Produkt. Kein Trend. Kein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste.

Selbstfürsorge ist eine Beziehung.

Zu dir.

Und wie jede echte Beziehung braucht sie:

Aufmerksamkeit.

Ehrlichkeit.

Und Zeit.

Hier findest du Hilfe

Was bedeutet Selbstfürsorge?

Der Begriff stammt ursprünglich aus dem medizinischen und psychologischen Kontext. In den 1980er-Jahren wurde er vor allem in der Pflege, Therapie und später in der Sozialarbeit verwendet. Doch spätestens mit der feministischen Bewegung bekam Selbstfürsorge eine politische Dimension:

„Caring for myself is not self-indulgence, it is self-preservation, and that is an act of political warfare.”

– Audre Lorde

Selbstfürsorge ist Überlebensstrategie in einem System, das dich sonst aufreibt.

Für viele Frauen bedeutet das: sich selbst ernst nehmen in einer Welt, die sie oft übergeht.

Selbstfürsorge ist nicht …

  • Egoismus: Du schadest niemandem, wenn du für dich sorgst.
  • Selbstoptimierung: Du bist kein Projekt, das effizienter werden muss.
  • Rückzug aus der Welt: Im Gegenteil – gesunde Selbstverbindung macht dich kraftvoller.

Selbstfürsorge hat viele Gesichter

Sie ist nicht immer hübsch, nicht immer Instagram-tauglich. Aber sie ist immer ehrlich.

BereichBeschreibungKonkrete Beispiele
PhysischFür den Körper sorgenTrinken, Schlafen, Dehnen, Ernährung
MentalGedanken klären & beruhigenJournaling, Fokuszeit, Medienpause
EmotionalGefühle wahrnehmen und zulassenWeinen, reden, trösten, Selbstmitgefühl
SpirituellVerbindung zu dir & dem, was größer istStille, Natur, Meditation, Sinnfragen stellen

Du musst nicht alle Bereiche auf einmal pflegen. Fang da an, wo deine Seele ruft.

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Welche Form von Selbstfürsorge vernachlässigst du gerade – körperlich, mental, emotional oder spirituell?

Und wie könntest du ihr heute eine kleine Geste schenken?

Warum Selbstfürsorge heute wichtiger ist denn je

Vielleicht spürst du es auch:

Diese ständige Müdigkeit.

Das Gefühl, nie wirklich anzukommen.

Die To-dos werden nicht weniger, und dein Nervensystem ist im Dauerlauf.

Das liegt nicht an dir.

Es liegt an einer Welt, in der du ständig erreichbar, verfügbar, belastbar und bitte auch noch dankbar sein sollst.

Mental Load: Das Unsichtbare, das dich müde macht

Gerade Frauen tragen oft den unsichtbaren Rucksack:

  • Kindergeburtstag planen,
  • Zahnarzttermine merken,
  • das Gefühl der ganzen Familie mitregulieren

während sie gleichzeitig arbeiten, funktionieren, lächeln.

Dieser sogenannte Mental Load ist mehr als nur Stress.

Er ist strukturell. Und er brennt aus, wenn er nicht gesehen wird.

Dauerverfügbarkeit & Stresskultur

Unsere Gesellschaft feiert Busy-Sein wie eine Auszeichnung.

„Keine Zeit“ ist zum Statussymbol geworden.

Doch Selbstwert misst sich nicht an deiner Erreichbarkeit.

Deine Pause ist kein Luxus.

Sie ist ein Menschenrecht.

Das habe ich (Jay) leider viel zu spät erst verstanden. Ich war stolz darauf, viel arbeiten zu können, viel zu arbeiten, denn ich wollte gebraucht werden.

Damals dachte ich ernsthaft, dass ich unersetzbar war und fand das gut und erstrebenswert.

Wenn innere Leere normal wird

Je mehr du gibst, desto leerer kann es in dir werden.

Und manchmal merkst du es erst, wenn du plötzlich nichts mehr fühlst.

Selbstfürsorge ist dann kein Wohlfühlritual – sondern ein Rettungsanker gegen die Entfremdung von dir selbst.

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Was kostet dich am meisten Kraft – und wem oder was gibst du sie (noch) ohne bewusstes Ja?

Und: Wie würdest du dich fühlen, wenn du sie dir zurückholst?

Praktische Selbstfürsorge im Alltag

Du brauchst keine drei Stunden am Tag, keine Morgenroutine im Sonnenaufgang und keinen Detox-Retreat auf Bali.

Selbstfürsorge beginnt im Kleinen. Im Alltäglichen. In deinen Mikroentscheidungen.

7 einfache Rituale – kleine Gewohnheiten, große Wirkung

  1. Wasser trinken, bevor du dein Handy berührst
  2. 2 Minuten still sitzen, bevor du losrennst
  3. Hand aufs Herz legen und bewusst atmen
  4. Kurze Dehnung bei jedem Positionswechsel
  5. Push-Nachrichten aus, Konzentration an
  6. Einen Satz am Tag schreiben, wie es dir geht
  7. Körperkontakt: streicheln, massieren, eincremen – liebevoll

Diese Mini-Routinen brauchen weder Disziplin noch Planer. Sie brauchen nur: Erlaubnis.

Selbstfürsorge nach Aufwand

KategorieDauerIdee
Mikro-Momente< 1 MinuteHand aufs Herz, bewusst atmen, Wasser trinken
Mini-Rituale1–5 MinutenDehnen, Push-Nachrichten aus, Körperpflege
Bewusste Zeit10+ MinutenSpaziergang, Musik hören, Journaling

Selfcare-Checkliste: „Was brauche ich gerade?“

  • Habe ich heute genug getrunken/gegessen?
  • Bin ich erschöpft oder überreizt?
  • Brauche ich Rückzug oder Verbindung?
  • Gibt es etwas, das ich mir gerade nicht erlaube?
  • Was würde mir jetzt gut tun – in einem Satz?

Tipp: Druck sie dir aus – sichtbar = wirksam.

Grenzen setzen: Sätze, die du sagen darfst

Selbstfürsorge heißt auch:

Nein sagen, ohne Schuld.

Ja sagen, ohne Ausrede.

Hier ein paar Formulierungen für deinen Alltag:

  • „Ich merke, dass mir das gerade zu viel ist.“
  • „Ich bin heute offline, melde mich morgen.“
  • „Ich spüre, dass ich gerade Zeit für mich brauche.“
  • „Ich kann dir dabei nicht helfen, auch wenn ich gern würde.“
  • „Ich brauche erst einen Moment für mich, bevor ich reagiere.“

**Grenzen sind nicht hart. Sie sind klar. Und gesund.**

Mir (Jay) fällt es bis heute besonders schwer, mich von meiner Tochter abzugrenzen. Das ist auch okay, denn es gib Menschen, die sind uns so wichtig, dass wir gerne oder auch selbstverständlich für sie da sind.

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Welche kleine Gewohnheit könntest du in deinen Alltag einbauen, um dich regelmäßig zu fragen: „Was brauche ich jetzt wirklich?“

Und: Was hält dich noch davon ab?

Selbstfürsorge in schweren Zeiten

Es gibt Tage, da hilft kein Ritual.

Da liegt der Körper wie Blei, die Gedanken kreisen im Nebel, und alles, was nach „Tu dir was Gutes“ klingt, fühlt sich falsch an.

Und genau dann ist Selbstfürsorge kein Instagram-Tipp, sondern Überlebenskunst.

Wenn Selbstfürsorge sich schwer anfühlt

In Phasen von Depression, Angst oder Trauma ist die eigene Stimme oft kaum zu hören.

Die Verbindung zum Körper – gekappt. Die Motivation – verschwunden.

Selbstfürsorge kann dann heißen:

  • Den Tag überstehen.
  • Aufstehen. Oder liegenbleiben – aber bewusst.
  • Dich selbst nicht beschimpfen, weil du gerade nichts schaffst.

Du musst nicht funktionieren oder etwas leisten, um wertvoll zu sein.

Dein Sein ist genug.

Bitte lies den letzten Satz nochmal. Lies ihn laut. Nicht für den Kopf – sondern für dein Inneres.

Mach die Augen zu und spür, was dieser Satz in dir bewegt.

Was trotzdem möglich ist – auch in dunklen Momenten

Wenn du gar nichts kannst – dann tu eine Kleinigkeit mit Absicht:

  • Zähne putzen im Sitzen
  • Einen Satz laut sagen: „Ich bin da.“
  • Decke wechseln & bewusst einrollen
  • Trinken – einen Schluck, ganz bewusst
  • Lieblingslied hören, ohne etwas anderes zu tun

Das ist nicht wenig.

Das ist Heldin sein im Alltag.

Notfall-Selfcare-Plan (zum Ankreuzen oder Abfotografieren)

Wenn alles zu viel ist, halte dich an drei Fragen:

  1. Wen kann ich kontaktieren, wenn ich reden will?
  2. Was hilft mir meistens, wenn es mir schlecht geht?
  3. Was ist das Mindeste, was ich heute für mich tun kann?

Tipp: Schreib es auf, wenn du Kraft hast, mach dir ein Foto oder einen Screenshot – für die Zeiten, in denen du sie nicht mehr findest.

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Was würde sich in dir verändern, wenn du dir auch an schweren Tagen Mitgefühl statt Druck schenken würdest?

Und: Gibt es eine liebevolle Stimme in dir, die du wieder hören möchtest?

Digital Detox & Medien-Selbstfürsorge

Manchmal liegt die größte Erschöpfung nicht im Tun – sondern im ständigen Reagieren.

Pings, Nachrichten, Newsfeeds.

Und dazwischen: dein Nervensystem, das nie zur Ruhe kommt.

Digitale Selbstfürsorge heißt:

Reize raus, Ruhe rein.

Nicht für immer offline sein – aber bewusst offline gehen.

Vielleicht brauchst du:

  • Push-Mitteilungen aus
  • eine handyfreie Stunde vor dem Schlafen
  • klare Medienzeiten statt Dauerberieselung
  • oder einfach: mal keine Meinung zu allem da draußen

Noch tiefer eintauchen kannst du hier:

Digital Detox: Wie du dein Gehirn entlastest & deine Energie zurückgewinnst

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Wie fühlst du dich nach 30 Minuten Scrollen – und was würdest du stattdessen gern fühlen?

Selbstfürsorge jenseits von Lifestyle

Vielleicht kannst du es dir nur schwer vorstellen, aber:

Selbstfürsorge ist kein Produkt, das du kaufen musst.

Kein Matcha Latte, kein Schaumbad, kein ästhetisch kuratierter Morgen im Pyjama-Set.

Und doch ist genau das das Bild, das uns Social Media oft verkauft:

Selfcare als weichgezeichnete Wohlfühlwelt.

Aber was, wenn Selbstfürsorge ganz anders aussieht?

  • Wie ein unaufgeräumtes Nein
  • Wie eine Grenze, die du setzt – und dich dafür unbeliebt machst
  • Wie das Erkennen: Ich funktioniere nur noch – aber ich lebe nicht mehr
  • Wie das Schweigen, weil du spürst, dass niemand dich gerade verstehen kann

Von der Oberfläche zur Tiefe

Kommerzialisierte Selbstfürsorge fragt:

„Wie sehe ich dabei aus?“

Echte Selbstfürsorge fragt:

„Wie fühle ich mich dabei – wirklich?“

Sie beginnt nicht mit einer App.

Sondern mit dem Mut, still zu werden. Hinzuspüren. Und wieder zu vertrauen.

Selbstverbindung durch Stille, Körper & Intuition

Echte Selbstfürsorge braucht kein neues System.

Sie braucht:

  • deinen Atem
  • deinen Körper als Kompass
  • deine Intuition als Rückverbindung

Wenn du gelernt hast, dich zu übergehen, fühlt sich das ungewohnt an. Vielleicht sogar unbequem. Aber es ist der Weg zurück – zu dir.

Reflexionsfrage zum Mitnehmen:

Welchen Teil von dir hast du lange ignoriert, weil er nicht in das perfekte Selbstbild gepasst hat?

Und: Was braucht genau dieser Teil heute von dir?

Deine Reise zu mehr Selbstfürsorge beginnt jetzt

Selbstfürsorge ist keine Technik, die du lernen musst.

Es ist ein Erinnern.

An das, was dir guttut. An das, was du brauchst. An das, was in dir lebt – auch wenn du es lange nicht gespürt hast.

Du musst nicht alles sofort ändern.

Du darfst klein anfangen.

Denn echte Fürsorge braucht keinen perfekten Plan – sondern nur deinen ersten Schritt.

Mut zur Lücke: Kleine Schritte zählen

  • Eine Grenze ziehen
  • Fünf Minuten atmen
  • Einen Gedanken weniger glauben
  • Einen liebevollen Satz zu dir selbst sprechen

Das reicht. Und manchmal ist es mehr, als du denkst.

Impuls zum Mitnehmen

Was ist eine einzige Sache, die du heute noch für dich tun möchtest – nicht weil du musst, sondern weil du darfst?

Schreib sie auf. Sag sie laut. Tu sie – für dich.

Ich lade dich ein …

… in die Kommentare zu schreiben:

  • Was bedeutet Selbstfürsorge für dich?
  • Welche Rituale helfen dir?
  • Wo fällt es dir schwer?

Oder teile den Artikel mit einer Frau, die sich selbst wieder näherkommen möchte.

Du findest hier auf dem Blog weitere Ressourcen, z. B.:

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