5 Tipps für Frauen, um depressive Stimmungen besser zu bewältigen (ohne sich selbst zu verlieren)

Kennst du das Gefühl, dass dir alles über den Kopf wächst?

Als würdest du in einer endlosen To-Do-Liste ertrinken, während dein innerer Akku schon längst leer ist?

2012 war das meine Realität, wie für viele andere Frauen auch. Ob in der Rolle als Mutter, Partnerin, im Job oder einfach, weil du immer für alle da bist. Dabei bleibt oft wenig Raum für dich selbst.

Manchmal schleichen sich dann diese dunklen Tage ein.

Tage, an denen alles grau wirkt, selbst die Dinge, die dir sonst Freude machen.

Es ist okay, so zu fühlen – ganz viele andere kennen das (auch wenn sie das nicht zugeben möchten).

In diesem Artikel erfährst du, wie sich depressive Verstimmungen äußern, was dahinterstecken kann und vor allem:

wie du wieder herausfindest.

Denn es gibt immer einen Weg zurück ins Licht.

Depressive Verstimmung oder ausgewachsene Depression?

Stell dir vor, es regnet. Manchmal ist es nur ein leichter Schauer – nervig, klar, aber du kannst trotzdem weitermachen.

Und dann gibt es diese heftigen Stürme, die alles lahmlegen. Du stehst da, komplett durchnässt, und weißt nicht, wo du Schutz finden sollst.

Genau so fühlt sich der Unterschied zwischen einer depressiven Verstimmung und einer Depression an.

Eine depressive Verstimmung ist wie ein grauer Tag.

Du fühlst dich müde, irgendwie ausgelaugt, vielleicht auch gereizt.

Nichts macht wirklich Spaß, aber du reißt dich zusammen und schaffst es trotzdem, die Dinge zu erledigen, die erledigt werden müssen.

Anstrengend?

Ja.

Aber machbar.

Eine Depression hingegen ist eine andere Liga.

Sie fühlt sich an, als würdest du unter einer schweren Decke liegen, die dich festhält.

Alles ist zu viel: aufstehen, essen, reden – selbst denken kann anstrengend sein.

Und da sind vielleicht diese dunklen Gedanken, die dir Angst machen.

Wieso ist es so wichtig, den Unterschied zu kennen?

Weil es dir hilft, herauszufinden, was du tun kannst.

Eine depressive Verstimmung wird oft nach ein paar Tagen oder Wochen besser – besonders, wenn du dir Pausen gönnst und Dinge tust, die dir guttun.

Eine Depression hingegen ist ernst.

Du musst sie nicht allein bewältigen.

Hilfe zu holen, ist kein Zeichen von Schwäche.

Im Gegenteil: Es ist mutig und der erste Schritt zurück ins Licht.

Also, hör auf dein Gefühl.

Wenn du das Gefühl hast, dass der innere Sturm einfach nicht aufhört, sprich mit jemandem.

Egal ob eine vertraute Person oder eine Fachkraft – der wichtigste Schritt ist, nicht allein damit zu bleiben.

Du bist nicht allein, und es gibt Wege, da rauszukommen.

Versprochen.

Symptome einer Depression – Körperlich und seelisch

Wenn du an eine Depression denkst, kommen dir vielleicht zuerst die Gefühle in den Sinn. Aber diese Erkrankung zeigt sich oft auch auf körperlicher Ebene. Hier ein klarer, ehrlicher Überblick:

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Körperliche Symptome

1. Dauerhafte Müdigkeit: Du könntest den ganzen Tag schlafen und wärst trotzdem erschöpft.
2. Schmerzen: Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder ein unangenehmer Druck in der Brust sind keine Seltenheit.
3. Veränderter Appetit: Entweder hast du kaum Hunger oder du könntest alles in Sichtweite essen.
4. Schlafprobleme: Einschlafen? Durchschlafen? Beides kann zur Qual werden.
5. Herzrasen oder Schwitzen: Dein Körper wirkt, als wäre er in einem ständigen Alarmzustand.
6. Allgemeine Schwäche: Alles fühlt sich anstrengender an, selbst einfache Dinge wie Aufstehen oder Zähneputzen.

Seelische Symptome

1. Leere Gefühle: Du spürst nichts mehr, weder Freude noch Traurigkeit – einfach gar nichts.
2. Antriebslosigkeit: Der Gedanke, auch nur eine kleine Aufgabe zu erledigen, kann überwältigend sein.
3. Sinnlosigkeit: Alles wirkt bedeutungslos, und du fragst dich, warum du überhaupt weitermachen solltest.
4. Reizbarkeit: Du bist schneller genervt oder ärgerlich als sonst, selbst bei Kleinigkeiten.
5. Negative Gedanken: „Ich schaffe das nicht“ oder „Es wird nie besser“ laufen in einer Endlosschleife in deinem Kopf.
6. Rückzug: Du hast keine Lust, mit anderen zu reden oder Zeit zu verbringen, selbst mit den Menschen, die dir wichtig sind.

Warum das wichtig ist

Das alles sind keine Schwächen.

Dein Körper und deine Seele schreien nach Aufmerksamkeit.

Sie sagen dir:

Stop! Etwas läuft gerade nicht rund.

Nimm diese Signale ernst.

Ursachen: Was steckt wirklich hinter einer depressiven Verstimmung?

Depressive Verstimmungen entstehen meist von verschiedenen Dingen, die sich gegenseitig beeinflussen.

Möglichen Ursachen sind:

1. Stress: Wenn der Druck zu viel wird

Zu viel Druck bei der Arbeit, Konflikte im Privatleben oder finanzielle Sorgen – all das kann dir irgendwann über den Kopf wachsen. Wenn Stress zur Dauerbelastung wird, können depressive Verstimmungen folgen.

2. Einsamkeit: Warum sie schwer auf der Seele lastet

Wenn du das Gefühl hast, niemanden zu haben, der wirklich zuhört, kann das extrem belastend sein. Einsamkeit ist ein starker Verstärker für depressive Verstimmungen.

3. Schicksalsschläge: Wie Verluste uns aus der Bahn werfen können

Du hast eine geliebten Menschen verloren, durchlebst eine Trennung von deinem Lieblingsmenschen oder irgendetwas anderes ändert sich plötzliche Änderungen im Leben. Das hinterlässt tiefe Spuren.

Die Trennung von meinem damaligen Partner warfen mich (Jay) und meine Tochter komplett aus der Bahn.

4. Hormonchaos und depressive Stimmungen

Hormonelle Umstellungen – zum Beispiel nach einer Geburt oder in den Wechseljahren – können eine Rolle spielen. Auch Schilddrüsenprobleme oder andere gesundheitliche Faktoren wirken sich manchmal aus.

5. Genetik: Ist Depression vererbbar?

Depressionen können in der Familie liegen. Wenn nahe Verwandte betroffen sind, steigt das Risiko, selbst eine depressive Phase zu erleben.

6. Wie Lebensstil und Ernährung deine Psyche beeinflussen

Zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung oder kaum Bewegung: Dein Körper braucht Energie, um mit Belastungen umzugehen. Fehlt diese Energie, gerät alles aus dem Gleichgewicht.

Was du wissen solltest, um deine Symptome besser zu verstehen

Wenn du eine Ahnung hast, was die Ursache sein könnte, hast du auch schon den ersten Schritt getan, um etwas zu ändern. Je besser du sie verstehst, desto leichter wird es für dich, die richtige Hilfe oder Strategie zu finden.

Wie lange dauern depressive Verstimmungen?

Das hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel deine aktuelle Lebenssituation, wie du mit Stress umgehst oder ob dir jemand hilft.

Hier ein kurzer Überblick:

1. Einige Tage bis Wochen: Viele depressive Verstimmungen sind vorübergehend und verbessern sich mit etwas Ruhe und Selbstfürsorge.
2. Mehrere Wochen oder länger: Wenn sie nicht besser werden oder sich verschlimmern, könnte mehr dahinterstecken – vielleicht eine Depression.
3. Wichtig: Warte nicht zu lange ab. Wenn du merkst, dass sich nichts ändert, hol dir Hilfe. Je früher du aktiv wirst, desto schneller kannst du dich besser fühlen.

Manchmal hilft schon ein Gespräch mit einer vertrauten Person, um Klarheit zu bekommen.

Welche Schritte helfen dir bei depressiven Verstimmungen?

Bei depressiven Verstimmungen gibt es verschiedene Strategien, die helfen können, das seelische Gleichgewicht wiederzufinden, weiß Antje Busbach. Hier sind einige Ansätze, die sich als wirksam erwiesen haben:

Bewegung und Sport fördern Endorphine, die stimmungsaufhellend wirken. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren helfen. Spaziergänge in der Natur beruhigen und klären den Kopf.

Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga unterbrechen negative Gedanken. Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen dem Körper, zu entspannen.

Gespräche mit Vertrauten teilen emotionale Lasten, und Gemeinschaftsaktivitäten bieten positive Erlebnisse.

Tagesstruktur mit festen Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten und Bewegung schafft Ordnung. Kleine, erreichbare Ziele fördern das Gefühl von Erfolg.

Gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkorn und Omega-3 unterstützt das Gehirn. Viel Wasser trinken und Alkohol oder Koffein reduzieren.

Professionelle Unterstützung hilft, negative Denkmuster zu verändern. In manchen Fällen sind Antidepressivain Absprache mit einem Arzt sinnvoll. Online-Beratung bietet schnelle Unterstützung.

Selbstfürsorge: Zeit für Dinge nehmen, die Freude bereiten.

Durch die Kombination dieser Ansätze können viele Menschen ihre depressive Verstimmung lindern und langfristig wieder mehr Lebensqualität finden.

Klopfen gegen depressive Verstimmungen

So hilfst du deinem Körper helfen, deine Gedanken und Gefühle zu verändern

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn alles schwer und irgendwie festgefahren wirkt. Das ist oft das Tückische an depressiven Verstimmungen – man steckt im Kopf fest, als würde ein grauer Schleier über allem hängen. Alles wirkt schwer.

Genau hier setzt PEP® an, die Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie von Dr. Michael Bohne. Die Technik bringt den Körper ins Spiel und hilft dir, dunkle Blockaden sanft zu lösen.

Das Prinzip ist einfach, erklärt LilliCo:

Körper und Psyche sind eng verbunden.

Wir klopfen spezielle Punkte am Körper, während wir negative Gedanken laut aussprechen. In der zweiten Sequenz wird der Selbststärkungspunkt „gekurbelt“ und annehmende Sätze ausgesprochen.

Klingt ungewöhnlich, aber das Klopfen und Kurbeln beruhigen dein Nervensystem und lösen festgefahrene Gefühle. Gleichzeitig lernst du, diese belastenden Gedanken anders zu sehen und zu empfinden UND du nimmst dich selbst so an wie du bist.

Das Beste?

Du kannst das für dich selbst anwenden, fast wie eine Soforthilfe bei aufziehenden Grübelwolken. Nicht selten genügt schon eine Runde Klopfen, um eine spürbare Besserung zu erreichen:

der dunkle Schleier wird nach kurzer Zeit dünner und ein bisschen mehr Leichtigkeit scheint hindurch.

Die Technik ist kein Wundermittel, aber ein einfaches Werkzeug, das dir hilft, Gefühle und Gedanken aktiv zu beeinflussen – und das ganz ohne komplizierte Techniken oder stundenlange Übungen.

Im Moment läuft eine entsprechende Studie bei Depression an der Medizinischen Hochschule in Hannover. Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend.

Depressive Verstimmung und die Periode

Hormonelle Schwankungen während des Zyklus können depressive Verstimmungen verstärken, besonders bei PMDS (Prämenstruelles Dysphorisches Syndrom).

Viele Frauen berichten von starker Reizbarkeit, Müdigkeit und emotionaler Überforderung in den Tagen vor ihrer Periode.

Wichtig ist: Du bist nicht allein, und es gibt Möglichkeiten, diese Beschwerden zu lindern. Mehr Infos findest du in unserem Beitrag: PMDS: Wenn aus PMS Depressionen werden & was dir hilft.

Depressive Verstimmung und Wechseljahre

In den Wechseljahren spielt dein Hormonhaushalt oft verrückt, und das kann nicht nur körperliche, sondern auch seelische Auswirkungen haben.

Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und depressive Phasen sind in dieser Zeit keine Seltenheit.

Es lohnt sich, offen darüber zu sprechen und gegebenenfalls Unterstützung zu suchen. Mehr dazu erfährst du hier: Depressionen & Ängste in den Wechseljahren: was hilft?.

Wann sollte ich zur Ärztin oder zum Arzt gehen?

Das kommt auf dich ganz persönlich an, dazu gibt es keine Standardempfehlung.

Manchmal hilft es schon, wenn du ein wenig mehr auf dich achtest. Das sind meine persönlichen Warnzeichen, bei denen ich mir Hilfe suche:

1. Wenn die Symptome länger als zwei Wochen anhalten: Depressive Verstimmungen können vorübergehen, aber wenn nichts besser wird, ist es Zeit, das ernst zu nehmen.
2. Wenn mein Alltag ist stärker als normal beeinträchtigt : Ich war alleinerziehend mit einer pubertierenden Tochter – das ist meiner Meinung sowieso jenseits von “normal”. Aber wenn du gar nicht mehr aus dem Bett kommst, deine Arbeit nicht schaffst oder dich komplett zurückziehst, dann wäre es Zeit, dir dir Unterstützung zu holen.
3. Wenn du an Selbstverletzung oder Suizid denkst: Das ist ein Notfall. Sprich sofort mit jemandem – einer Ärztin, einem Arzt oder einem Krisendienst.
4. Wenn körperliche Beschwerden auftreten: Starke Schmerzen, Herzrasen oder andere körperliche Symptome können auch damit zusammen hängen. Lass das abklären.
5. Wenn du dich einfach verloren fühlst: Manchmal weiß man selbst nicht, was los ist. Das ist okay – lass das schnell abklären mit einem Arztbesuch.

Der AOK Gesundheitsatlas von Deutschland besagt, dass knapp 9,5 Millionen Mensch von Depressionen betroffen sind. Hier findest du mehr dazu.

Weitere Fragen

Was ist eine stille Depression?

Eine stille Depression zeigt sich nicht durch offensichtliche Traurigkeit. Betroffene wirken oft funktional, verstecken aber innere Leere und emotionale Schmerzen.

Welche Sätze helfen Depressiven?

• „Ich bin für dich da.“
• „Du bist nicht allein.“
• „Es ist okay, Hilfe zu holen.“
• „Wie kann ich dich unterstützen?“

Was sind die 5 Phasen der Depression?

1. Leugnen: Nicht wahrhaben wollen, was los ist.
2. Wut: Frustration und Ärger über die Situation.
3. Verhandeln: Versuche, die Gefühle zu „überlisten“.
4. Trauer: Tiefe Traurigkeit und Akzeptanz des Zustands.
5. Hoffnung: Der Weg zurück in ein besseres Leben.

Was ist der beste Stimmungsaufheller?

Es gibt keinen „besten“ Stimmungsaufheller, aber Bewegung, Sonnenlicht, Gespräche mit Freunden und Menschen, die einen verstehen sowie professionelle Hilfe machen einen großen Unterschiede.

Was sind typische Anzeichen für eine Depression?

• Anhaltende Traurigkeit
• Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• Appetitveränderungen
• Rückzug von sozialen Kontakten
• Negative Gedanken

Fazit

Depressive Verstimmungen sind mehr als nur „schlechte Tage“. Sie können sich auf deine Seele und deinen Körper auswirken und dich komplett aus dem Gleichgewicht bringen. Wichtig ist, dass du diese Signale erkennst und ernst nimmst.

Das Wichtigste zusammengefasst:

1. Hör auf dich selbst: Deine Gefühle und Symptome sind real. Ignoriere sie nicht.
2. Sprich mit jemandem: Ob ein Freund, eine vertraute Person oder ein Profi – du musst das nicht allein durchstehen.
3. Hol dir Hilfe: Es gibt Wege aus der Dunkelheit, und Hilfe zu holen, zeigt, wie stark du bist.
4. Gib dir Zeit: Heilung passiert nicht über Nacht, aber jeder kleine Schritt zählt.

Denk daran: Du bist nicht allein, und es gibt immer Hoffnung. Der erste Schritt ist oft der schwerste, aber er ist auch der wichtigste. Du bist es wert, wieder ins Licht zu finden.