Der Tag hat gerade erst begonnen, und dein Kopf ist schon voll: die Kinder brauchen Frühstück, Termine drängen, und die Arbeit wartet. Du fühlst dich gestresst und fragst dich, wie du alles schaffen sollst, ohne selbst auf der Strecke zu bleiben.
Genau hier setzt das 5-Minuten-Journal an. Es gibt dir einen klaren Fokus und ein kleines Stück Kontrolle zurück – in nur 5 Minuten am Tag. Ohne großen Aufwand beginnst du den Tag mit mehr Klarheit, Dankbarkeit und weniger Stress.
Wie es funktioniert und warum es selbst für die hektischsten Tage geeignet ist, erfährst du jetzt.
- Was ist das 5-Minuten-Journal?
- Vorteile des 5-Minuten-Journals
- Warum 5 Minuten reichen
- Wie funktioniert das 5-Minuten-Journal im Alltag?
- 5-Minuten-Journal Vorlage
- Praxis-Tipps egal, ob du Vollzeit-Mama, Karrierefrau oder beides bist
- Wie es anderen geholfen hat
- Wie anfangen?
- Herausforderungen und wie du sie überwindest
- Fazit
Was ist das 5-Minuten-Journal?
Das 5-Minuten-Journal ist wie eine kleine mentale Wellness-Oase, in die du dich zurückziehen kannst – egal, wie chaotisch der Alltag ist. Es ist kein Tagebuch im klassischen Sinne, wo du seitenweise schreiben musst.
Es besteht aus zwei Teilen:
Morgens schreibst du auf, wofür du dankbar bist und was den Tag gut machen würde.
Abends notierst du, was gut gelaufen ist und was du verbessern kannst.
Mein Morgen fing manchmal so an:
ich wachte auf, pushte meine Tochter durch Zähneputzen, anziehen, Frühstück zur Schule und fuhr schnell ins Büro, während in meinem Kopf ist schon die To-Do-Liste entstand.
Anstatt gleich ins Chaos zu springen, setzt du dich für ein paar Minuten hin und notierst drei Dinge, für die du dankbar bist:
- der Kaffee, der frisch gebrüht und duftend auf dich wartet,
- die ruhige Minute bevor der Kinderwecker losgeht oder
- die liebevolle Umarmung oder Knutschi deines Kindes.
All das schafft einen positiven Start, bevor der Stress beginnt (das wusste ich damals aber nicht).
Abends, während die Kinder schlafen, schreibst du auf, was gut lief, diese Momente, die wir oft übersehen:
- das Lächeln deiner Kollegin,
- der erste Schluck Kaffee am Morgen,
- die Kuscheleinheit mit deinem Kind oder Hund,
- ein Moment, der dich zum Lachen gebracht hat.
Durch das Journaling nimmst du diese Dinge bewusster wahr. Es ist kein Hexenwerk, aber diese Routine hilft, einen hektischen Tag bewusster wahrzunehmen und mit einem klareren Kopf zu beenden.
Vorteile des 5-Minuten-Journals
Das 5-Minuten-Journal bringt spürbare Veränderungen:
- Stress reduzieren: Indem du positive Gedanken festhältst, löst du dich leichter von Sorgen und entlastest deinen Kopf.
- Besser fokussieren: Die gezielten Fragen lenken deinen Blick auf das Wesentliche. Statt dich in Aufgaben zu verlieren, richtest du dich klar auf deine Ziele aus.
- Dankbarkeit stärken: Mit kleinen positiven Notizen erkennst du die guten Dinge im Alltag schneller und schaffst mehr Zufriedenheit, auch an anstrengenden Tagen.
Hier findest du Hilfe
Regina Klara Herwig – Begleiterin aus Lebenskrisen
Hin zu deiner Selbstliebe, Freude und Erfüllung
LilliCo Kensche – Entwicklungsmentorin
Frei. Stark. Verbunden. Coaching für Dein Leben.
Friederike Hofmann – Tanzen mit Friede
Wenn reden alleine nicht hilft. Befrage deine Körperintelligenz.
Warum 5 Minuten reichen
Fünf Minuten reichen aus, um dich kurz aus dem Alltag zurückzuziehen und durchzuatmen. Diese kleine Pause schafft Raum für Klarheit und Ruhe, ohne deinen Tagesplan zu sprengen. Ob am Morgen vor dem Frühstück oder abends vor dem Schlafengehen – du kannst die Routine leicht in dein Leben einbauen und wirst die Wirkung spüren.
Wie funktioniert das 5-Minuten-Journal im Alltag?
Es besteht aus zwei kurzen Ritualen: eines am Morgen und eines am Abend.
- Morgens: Du beantwortest drei Fragen:
- Konkrete Dankbarkeit: Sag’s genau!
- Statt vage zu bleiben wie „Ich bin dankbar für meine Freunde“, schreibst du etwas Konkretes. Zum Beispiel: „Ich bin dankbar für meine beste Freundin Adina, die mich gestern angerufen hat, nur um zu fragen, wie es mir geht.“ Dieses kleine Detail lässt die Dankbarkeit viel realer wirken und gibt dir sofort ein gutes Gefühl.
- Beispiel aus dem Alltag: Du sitzt mit deinem ersten Kaffee am Küchentisch und erinnerst dich daran, wie deine Kollegin dir gestern mit einem Problem geholfen hat. Schreib das auf: „Ich bin dankbar für Anna, die mir bei der Präsentation so viel Mut gemacht hat.“
- Was würde den Tag großartig machen?
- Hier geht’s darum, den Fokus auf die positiven Dinge zu lenken, die du beeinflussen kannst. Schreib kleine, machbare Ziele auf, wie: „Heute nehme ich mir 10 Minuten nur für mich.“ oder „Ich halte bewusst inne und atme tief durch, wenn der Tag hektisch wird.“
- Beispiel: Stell dir vor, du hast einen vollen Terminkalender. Anstatt dich davon stressen zu lassen, formulierst du: „Ich bleibe ruhig und erledige eine Aufgabe nach der anderen.“
- Affirmationen: Stärke deinen inneren Dialog
- Affirmationen sind kurze, positive Sätze, die dir helfen, an dich zu glauben. Zum Beispiel: „Ich bin stark und schaffe alles, was ich mir vornehme.“ oder „Ich darf Fehler machen, und das ist okay.“ Schreibe Affirmationen, die dich in deinem aktuellen Lebensabschnitt unterstützen.
- Pro-Tipp: Fühlt sich eine Affirmation unnatürlich an? Formuliere sie um, bis sie sich für dich echt anfühlt, z. B. „Ich arbeite jeden Tag daran, mich selbst zu lieben.“
- Konkrete Dankbarkeit: Sag’s genau!
- Abends: Bevor du schlafen gehst, hältst du fest:
- Die drei besten Momente: Das Gute festhalten
- Schreib die kleinen Highlights des Tages auf. Es muss nichts Großes sein – oft sind es die kleinen Dinge, die zählen: „Der Moment, als die Sonne ins Wohnzimmer schien“, „das Lächeln meines Kindes“, „der leckere Cappuccino heute Morgen.“
- Beispiel: Auch wenn der Tag chaotisch war, findest du sicher drei schöne Momente. Vielleicht war es der kurze Spaziergang, der entspannte Moment auf der Couch oder ein lustiges Meme, das dir geschickt wurde.
- Was könnte morgen besser laufen?
- Dieser Punkt ist nicht dazu da, dich zu kritisieren, sondern dir bewusst zu machen, was du morgen anders machen möchtest. Zum Beispiel: „Ich nehme mir morgen Zeit für eine Mittagspause, statt am Schreibtisch zu essen.“ oder „Ich gehe morgen früher schlafen.“
- Bewertung des Tages: Reflektiere ehrlich
- Gib deinem Tag eine kurze Bewertung. War er stressig, entspannt, produktiv? Das hilft dir, Muster zu erkennen. Wenn du merkst, dass deine Tage oft hektisch sind, kannst du überlegen, wo du mehr Ruhepausen einbauen kannst.
- Die drei besten Momente: Das Gute festhalten
Durch die klare Struktur erlebst du deinen Tag bewusster.
Es dauert nur ein paar Minuten, doch du fühlst dich schnell klarer und zufriedener – egal, wie hektisch dein Alltag ist.
5-Minuten-Journal Vorlage
Praxis-Tipps egal, ob du Vollzeit-Mama, Karrierefrau oder beides bist
Wie finde ich die 5 Minuten?
5 Minuten lassen sich leichter finden, als du denkst. Starte deinen Tag mit dem Journal, während du den ersten Kaffee trinkst, oder mache es zur festen Abendroutine, nachdem die Kinder im Bett sind. Halte die Zeit bewusst kurz, damit es sich nicht wie eine zusätzliche Aufgabe anfühlt. Notiere dir auch feste Zeitfenster, um das Journaling zur Gewohnheit zu machen.
Journaling gemeinsam mit den Kindern
Warum nicht die Idee des Journals mit deinen Kindern teilen? Während du dein Journal schreibst, können sie ihre eigenen Gedanken oder Zeichnungen festhalten. Das schafft eine ruhige, gemeinsame Zeit und vermittelt ihnen eine positive Routine. Kinder lernen, ihre Gefühle zu reflektieren, und du stärkst gleichzeitig den Familienzusammenhalt.
Das Journal überall dabei haben
Ob du das 5-Minuten-Journal digital oder analog nutzt, hängt von deinem Alltag ab. Ein analoges Buch hat seinen Charme und bringt Ruhe in den Prozess, während eine App flexibel und praktisch ist, wenn du viel unterwegs bist.
Ich (Jay) nutze Fragen, die ich in meinem Notion abgespeichert habe und beantworte sie in meinen Voicenotes. Dort kann ich sie immer noch als Text transkribieren lassen und in mein Notion kopieren.
Teste, was besser zu dir passt. Bei mir ist es super wichtig, dass ich das immer griffbereit habe – deshalb wähle ich die digitale Variante in meinem Smartphone.
Zudem habe ich mir eine Erinnerung in meinem Smartphone gesetzt, damit es zur festen Begleitung deines Tages wird.
Wie es anderen geholfen hat
Hier sind ein paar kurze Zitate von anderen Frauen:
- Anna, 38, berufstätige Mutter von zwei Kindern: „Gefühlt hab ich nie was auf die Reihe zu bekommen. Meine To-Do-Liste war gefühlt am Ende des Tages länger als am Anfang. Durch diese kurzen Journaling-Einträge fing ich an, die kleinen Erfolge zu sehen, anstatt immer nur die ganzen Dinge, die ich noch nicht erledigt hatte. Das half mir, positiver zu denken – selbst an chaotischen Tagen.“
- Lisa, 42, Selbstständige: „Am Anfang war ich skeptisch, ob 5 Minuten wirklich etwas bringen können. Aber das Journal hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, innezuhalten. Ich sehe jetzt bewusster, was gut läuft, bemerke meine Zeitfresser und habe weniger das Gefühl, mich in Problemen zu verlieren.“
- Sandra, 35, Vollzeit im Büro und Mutter: „Mein Abendritual mit dem Journal ist mein Anker geworden. Nach einem anstrengenden Tag tut es so gut, die positiven Momente nochmal vor Augen zu haben. Es hilft mir, ruhig einzuschlafen, denn ich habe alle Gedanken aus meinem Kopf quasi rausgeschrieben.“
Diese Geschichten verdeutlichen, dass das Journaling nicht perfekt sein muss, um zu wirken. Es ist keine Frage des „Richtigmachens“, sondern des Dranbleibens. Selbst wenn du mal einen Tag auslässt, bleibst du auf dem richtigen Weg – kleine Schritte zählen.
Wie anfangen?
Anleitung für den Einstieg: Welches Journal, welche Tools?
Du brauchst kein teures Equipment, um mit dem 5-Minuten-Journal zu starten. Ein speziell dafür gestaltetes Journal bietet dir klare Vorlagen und einfache Strukturen, aber auch ein normales Notizbuch oder eine App können den Zweck erfüllen. Entscheide, ob du lieber handschriftlich arbeitest oder digital – Hauptsache, es passt zu deinem Alltag und du hast es immer griffbereit.
Die ersten 30 Tage: Was du erwarten kannst
Am Anfang fühlt sich das Journaling vielleicht ungewohnt an. Du könntest vergessen, es täglich zu machen, oder dich fragen, ob du die richtigen Dinge aufschreibst.
Das ist völlig normal.
Bleib dran, auch wenn es nicht perfekt läuft.
Ich muss mir immer selbst verzeihen, wenn ich aus der Routine falle oder mir die Erlaubnis geben, dass es okay ist, einfach nochmal neu anzufangen.
Fehler vermeiden: Perfektionismus loslassen
Es gibt keine „richtigen“ oder „falschen“ Antworten im Journal. Es geht nicht darum, besonders kluge oder tiefgründige Dinge aufzuschreiben. Sei ehrlich und schreib auf, was dir in den Sinn kommt, egal wie klein oder banal es scheint. Perfektionismus ist der Feind dieser Methode. Denk daran: Das Ziel ist, dir selbst etwas Gutes zu tun – nicht, ein Kunstwerk zu schaffen. Bleib locker und genieß die kleinen Fortschritte.
Herausforderungen und wie du sie überwindest
Journaling klingt einfach – und das ist es auch, meistens. Aber wie bei jedem neuen Ritual gibt es Momente, in denen es einfach nicht läuft. Vielleicht sitzt du vor deinem Journal, der Stift in der Hand, und dein Kopf ist leer.
Oder du findest gar keine Zeit, weil der Alltag mal wieder drüberrollt. Keine Sorge, das ist völlig normal. Hier sind die häufigsten Stolpersteine und wie du sie umgehst.
Schreibblockaden: Wenn dir einfach nichts einfällt
Wenn ich früher quasi auf Kommando etwas schreiben sollte, fiel mir partout nichts ein. Genau das habe ich auch geschrieben, manchmal 6 mal hintereinander, doch dann fiel mir auf einmal etwas ein und dann floss es aus mir heraus. Denk dran:
Niemand bewertet deine Einträge.
Tipp: Stell dir einfache Fragen
Wenn dir nichts einfällt, fang klein an. Frag dich:
- „Wofür bin ich gerade dankbar?“ (Es kann so simpel sein wie: „Für den heißen Kaffee, der mich wach gemacht hat.“)
- „Was war heute besser als gestern?“
- Oder: „Was hat mich zum Lächeln gebracht?“
Beispiel: Du hattest einen anstrengenden Tag, aber eine Kollegin hat dir ein Kompliment für dein Outfit gemacht. Schreib genau das auf: „Ich bin dankbar für das Kompliment, das mir den Morgen versüßt hat.“
Tipp: Inspiration finden
Wenn dir die Gedanken fehlen, kannst du dir Inspiration holen. Schau in alte Fotos, lies ein paar motivierende Zitate oder erinnere dich an einen Moment, der dich glücklich gemacht hat.
Beispiel: Blättere durch die Bilder auf deinem Handy. Vielleicht findest du ein Foto vom letzten Sommer, als du mit deiner besten Freundin Eis gegessen hast. Das weckt sofort positive Erinnerungen – und du weißt, was du aufschreiben kannst.
Mangelnde Motivation: Wenn du einfach keine Lust hast
Nach einem langen Tag fühlst du dich ausgelaugt und denkst: „Ich will einfach nur netflixen, wer braucht schon Journaling?“ Klar, der Schweinehund meldet sich. Aber manchmal hilft ein kleiner Trick, um ihn zu überlisten.
Tipp: Mach es so leicht wie möglich
Du musst nicht seitenweise schreiben. Manchmal reicht ein Satz. Schreib auf, was dir gerade in den Kopf kommt – selbst wenn es nur „Ich habe heute überlebt und das ist auch okay“ ist.
Andere nehmen ein Video von sich auf und reden sich dort alles von der Seele. Ich (Jay) lebe alleine und für mich ist es wichtig, dass ich Dinge ausspreche. Erst dann nehme ich sie wirklich war.
Tipp: Belohn dich
Verknüpfe das Journaling mit etwas Angenehmem. Mach dir eine Kerze an, schnapp dir deine Kuscheldecke oder kombiniere es mit einem kleinen Ritual, das dir Freude macht – zum Beispiel einer Tasse Tee.
Beispiel: Stell dir vor, du gönnst dir abends eine halbe Stunde „Me-Time“. Erst fünf Minuten Journaling, dann ab aufs Sofa mit deinem Lieblingsbuch. So wird das Schreiben zu einem angenehmen Teil deines Tages.
Gefühl der Überforderung: Wenn alles zu viel wird
Du hast schon genug um die Ohren – und dann auch noch Journaling? Der Gedanke, jeden Tag schreiben zu müssen, kann schnell überwältigend wirken. Aber Journaling soll dir helfen, nicht dich zusätzlich stressen.
Tipp: Setz realistische Erwartungen
Du musst nicht jeden Tag schreiben. Wenn es mal nicht klappt, ist das völlig okay. Denk daran: Es gibt keine „Journaling-Polizei“, die kontrolliert, ob du regelmäßig schreibst.
Beispiel: Setz dir kleine Ziele, wie: „Ich schreibe an drei Tagen pro Woche.“ Du kannst auch mit nur einem Eintrag pro Woche starten und das langsam steigern.
Tipp: Gönn dir Zeit
Wenn du das Gefühl hast, dass alles über dir zusammenbricht, nutz dein Journal, um Klarheit zu schaffen. Schreib auf, was dich gerade belastet, und überleg, welche kleinen Schritte du gehen kannst.
Beispiel: Du fühlst dich von deinem vollen Terminkalender erdrückt. Schreib eine Liste mit Prioritäten: „Muss morgen erledigt werden: Rechnung zahlen. Kann warten: Die Garage aufräumen.“ Schon allein das Aufschreiben hilft dir, dich weniger verloren zu fühlen.
Fazit
Fang einfach an, ohne Druck. Du brauchst nichts weiter als ein Notizbuch und ein paar Minuten für dich.
Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
Worauf wartest du?
Probier es aus und entdecke, wie 5 Minuten am Tag dein Leben verändern können.
